Здоровое питание: что это и как организовать?

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия. Об основных правилах здорового сбалансированного питания рассказывают специалисты Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мордовии.

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца, инсульт и онкологические заболевания.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Основные правила здорового сбалансированного питания

«Метод тарелки»

Данное правило заключается в том, что рацион питания должен на половину состоять из овощей и фруктов,четверть отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и ещё четверть – на белковые продукты – мясо, рыба.

Сложные углеводы

Углеводы – основной источник энергии для всех клеток нашего организма. Однако важно помнить, что углеводы бывают разными. Простые углеводы, например, сахар, варенье, мёд, шоколад, быстро всасываются и практически никогда не могут быть сразу целиком использованы организмом для воспроизведения энергии. Сложные углеводы, например, овощи и цельнозерновые продукты, напротив, дольше утилизируются, что даёт нашему телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира.

Кроме того, чем меньше обработан продукт, тем естественней его употребление человеческим организмом. Так, например, необработанный, или коричневый рис или макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы содержат больше клетчатки, что замедляет их всасывание и позволяет нам чувствовать себя сытыми длительное время.

Важно обращать внимание на «скрытые» жиры при приготовлении блюд. Полезные углеводы зачастую при приготовлении становятся калорийными за счёт добавления масла, соусов, сыра и других подобных «увкуснителей»

Больше фруктов и овощей

Овощи и фрукты уникальны по своему составу. Это источник пищевых волокон, которые улучшают моторику кишечника, нормализуют состояние кишечной микрофлоры. Это источник ценных витаминов: С, фолиевой кислоты, биофлавоноидов и минералов – калия, натрия, магния, йода, селена, марганца, магния, цинка. Овощи и фрукты содержат большое количество природных антиоксидантов – веществ, препятствующих раннему старению, развитию раковых заболеваний, укрепляющих здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем.

Ежедневное употребление овощей и фруктов позволят предотвратить риск развития многих заболеваний. Например, риск онкологических заболеваний сокращается на 85% – антиканцерогенной активностью обладают морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, зелёный лук, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт, инсульт, при достаточном количестве овощей и фруктов в рационе снижается на 20%, а заболеваемость ОРВИ – на 34%.

Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы – особенно богаты кальцием брокколи, капуста, а также снизить риск развития старческой деменции и ухудшения памяти, при этом улучшить настроение и стрессоустойчивость.

В еде можно использовать свежие, замороженные, консервированные или сухие фрукты и овощи. Однако набор продуктов обязательно должен быть разнообразен. В идеале сочетать овощи и фрукты разных цветов: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые. Самым ценным источником полезных веществ являются местные сезонные овощи и фрукты. Тепличные уступают по набору витаминов и минералов, а экзотические фрукты зачастую заготавливают незрелыми и покрывают химическими соединениями для сохранения товарного вида.

Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день, что в общей сложности равно примерно 400 граммам.

Рыба и морепродукты

Рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы – например, лосось, сардины, скумбрию, форель, которые богаты омега-3 (рыбий жир), что служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Меньше насыщенных жиров

Жиры, также, как и остальные группы питательных элементов, необходимы человеческому организму для нормального функционирования. Однако важно помнить, что, как и с углеводами, существуют «полезные» и «вредные» жиры.

«Вредные», они же насыщенные жиры вызывают повышение уровня холестерина, и при их избыточном употреблении может развиться атеросклероз. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сосисках, колбасах, сырах, жирных молочных продуктах (сметане, сливках), выпечке и т. д. Суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 граммов у взрослого мужчины и 20 граммов у взрослой женщины. Нужно постараться заменять насыщенные жиры ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др.

Меньше сахара в пище

Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали. Сладкие напитки и продукты, как правило, высококалорийны и при избыточном употреблении приводят к быстрому набору веса. Большинство готовых продуктов содержат неожиданно большое количество сахара. В особенности это касается сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавлением сахара, алкогольных напитков, выпечки, сладких йогуртов и, конечно, конфет и шоколада. Высоким считается содержание сахара более 22,5 граммов в 100 граммах продукта.

Меньше соли

Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 граммов соли в день. Избыточное её потребление приводит к развитию повышенного артериального давления и гипертонической болезни. Готовые пакетированные продукты зачастую содержат крайне высокое содержание соли. Поэтому нужно обращать внимание на маркировку на продуктах. Чтобы не терять вкусовые качества блюд, соль можно заменять различными продуктами, например, добавлять в салат морскую капусту или лимонный сок, использовать при приготовлении больше зелени и пряностей или сушёных овощей.

Интерпретация состава в готовых продуктах

В современном мире мы часто едим готовые продукты. Чтобы правильно посчитать количество потребляемых калорий и иных компонентов, важно обращать внимание на состав и взять за привычку смотреть на ингредиенты продуктов на упаковках.

Помнить про воду

Людям необходимо потреблять много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 литра) в сутки в дополнение к той жидкости, которую организм получает из еды. Любые безалкогольные напитки учитываются, однако, стоит отдавать предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара – чай, кофе. Важно помнить, что потребность в жидкости возрастает в жару и при физической активности.

Обязательный завтрак

Многие люди не завтракают, так как думают, что это помогает им сбросить вес. В реальности дела обстоят ровно наоборот. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и жиров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня.

Правильные пищевые привычки

Мы живем в эпоху, когда еда из жизненно необходимого источника энергии, витаминов и минералов превратилась в антидепрессант, средство от скуки и способ коммуникации. Многие люди переедают не из-за неправильного состава пищи, а из-за нецелесообразного её приёма. Здесь нужно стараться не есть на ходу и не совмещать приём пищи с другими активностями – например, просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д. Также важно не покупать и не готовить избыточное количество продуктов.

Позаботьтесь о своём здоровье – питайтесь правильно!